تمرین آرامش یابی و لختی مرحله‌ای عضلات بر اساس روش یاکوبسن

معرفی

تمرین‌های لختی مرحله‌ای عضلات یا Progressive Muskelentspannungstraining نام شیوه‌ای است که یاکوبسن، فیزیولوژیست آمریکایی، در دهه سی قرن گذشته ابداع کرده‌است و با مطرح شدن رفتاردرمانی  در دهه شصت قرن گذشته میلادی بعنوان یکی از شیوه‌های روان‌درمانی بسرعت در کار بالین در روان‌درمانی جای خود را باز کرده‌است. وجود چیزهایی مانند ترس و اضطراب باعث تغییرات زیادی در فیزیولوژی بدن انسان شده (مانند بالابردن تپش قلب، تندشدن تنفس، بالا رفتن فشار خون و بخصوص بالا رفتن تونوس فعالیت‌های عضلات و غیره) و بدن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهند. این چیزها را بعنوان واکنش بدن نسبت به استرس می‌ناسیم. تکرار مداوم این حالات می‌تواند سلامتی انسان را بطور جدی تهدید کند. ولی وقتی بدن در وضعیت استرس قرار می‌گیرد سیستم دیگری را فعال می‌کند تا آرامش و تعادل از دست رفته را دوباره به خود برگرداند.

این حالت را می‌توان به عملکرد یک پاندول تشبیه کرد. اگر به یک سر نخ یک گوی فلزی ببندید و سر دیگر نخ را بین دو انگشت بگیرید مشاهده می‌کنید که گوی بطور قائم بر زمین می‌ماند. حال اگر با دست دیگر ضربه‌ای به گوی بزنید تا به چپ و یا راست حرکت کند، می‌بینید که گوی پس از مدتی حرکت دوباره به حالت قائم بر زمیت برمی‌گردد. اگر استرس را آن ضربه تلقی کنیم، حرکت گوی واکنش نسبت به آن خواهد بود. حال فیزیک درونی نخ و گوی در کنار جاذبه زمین حکم می‌کند که گوی بعداز مدتی از حرکت ایستاده و به حالت تعادل برسد.

توسط این تمرین‌ها می‌توان فعالیت این سیستم آرامش دهنده را تقویت کرد و حالات لختی و آرامش عضلات را  بطور دلخواه بوجود آورد. از این راه مقاومت بدن و روان در برابر چیزهای استرس‌زا افزوده می‌شود و حالتی از آرامش پایدار بوجود می‌آید.

انجام تمرین

برای انجام این تمرین در وضعیت آرام و راحتی قرار بگیرید. این تمرین را می توانید هم بصورت درازکشیده بر پشت، و هم بصورت نشسته بر روی صندلی انجام بدهید. در هر دو صورت شرایطی را فراهم کنید که چیزی مزاحم جریان تمرین شما نشود.

طرز نشستن و فرم بدن بر روی صندلی

و یا

آرام و طبیعی نفس بکشید و تا حد ممکن اندامتان را شل و آرام بگذارید. اگر جایی از لباس و یا کفشتان فشار می‌آورد، قبل از شروع تمرین این فشار را برطرف کنید.

همانطور که آرام بر روی صندلی نشسته اید بین دوپا، بر روی زمین، کمی فاصله بگذارید. هر دو دستتان را از آرنج بر روی زانوها و یا بر روی دسته صندلی قرار دهید. آرام چشمانتان را ببندید. دقیقا به دستورعملهایی که می‌شنوید توجه کنید و رفتارهای لازم را انجام بدهید.

متن فرامین تمرین تمدد عضلات را می‌توانید از اینجا پیاده کنید.

برای ساده‌تر کردن استفاده از این تمرین‌ فایل صوتی  آنرا در اینجا در اختیار دارید. توجه کنید که کیفیت و میکس صدا در این فایل‌ها بالا نیست.

 فایل قسمت اول (فرامین) (MP3)

فایل قسمت دوم (تمرین) (MP3)