مشاوره

رواندرمانی

دوره های آموزشی و پیشگیری

کمکهای تخصصی

موضوعات مشاوره

شیوه های کار بالینی

© دکتر محمد راه رخشان  Impresum

دکتر محمد راه رخشان
رواندرمانی و مشاوره

بیوفیدبک و نویروفیدبک

تنظیم و تاثیر

مطب روانشناسی و رواندرمانی


تمرین آرامش یابی و لختی مرحله‌ای عضلات بر اساس روش یاکوبسن

تمرین‌های لختی مرحله‌ای عضلات یا PMRT نام شیوه‌ای است که یاکوبسن، فیزیولوژیست آمریکایی، در دهه سی قرن گذشته ابداع کرده‌است. این روش با مطرح شدن رفتاردرمانی  در دهه شصت قرن گذشته میلادی، بعنوان یکی از شیوه‌های روان‌درمانی بسرعت در روان‌درمانی جای خود را باز کرده‌است. وجود چیزهایی مانند ترس و اضطراب باعث تغییرات زیادی در فیزیولوژی بدن انسان شده (مانند بالابردن تپش قلب، تندشدن تنفس، بالا رفتن فشار خون و بخصوص بالا رفتن تونوس فعالیت‌های عضلات و غیره) و بدن را در حالت آماده‌باش دائم قرار می‌دهند. این چیزها را بعنوان واکنش بدن نسبت به استرس می‌ناسیم. تکرار مداوم این حالات می‌تواند سلامتی انسان را بطور جدی تهدید کند.


وقتی بدن در وضعیت استرس قرار می‌گیرد سیستم دیگری را فعال می‌کند تا آرامش و تعادل از دست رفته را دوباره به خود برگرداند. این حالت را می‌توان به عملکرد یک پاندول تشبیه کرد. اگر به سر یک  نخ یک گوی فلزی ببندید و سر دیگر نخ را بین دو انگشت بگیرید  گوی ونخ بطور قائم بر زمین می‌ماند. حال اگر با دست دیگر ضربه‌ای به گوی بزنید تا به چپ و یا راست حرکت کند، می‌بینید که گوی پس از مدتی حرکت دوباره به حالت قائم بر زمیت برمی‌گردد. اگر استرس را آن ضربه تلقی کنیم، حرکت گوی واکنش نسبت به آن خواهد بود. حال فیزیک درونی نخ و گوی در کنار جاذبه زمین حکم می‌کند که گوی بعداز مدتی از حرکت ایستاده و به حالت تعادل برسد. چیزی شبیه این مکانیسم در بدن جاندار قرار دارد و همیشه میل به برقراری تعادل از دست رفته وجود دارد که اینکار در بدن انسان به کمک دوسیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک صورت می‌گیرد.


توسط این تمرین‌ها می‌توان فعالیت سیستم آرامش دهنده را تقویت کرد، که اینکار بطور دقیق با بوجود آوردن حالات لختی و آرامش عضلات بطور خودخواسته و پذیرش آن حالات در ذهن هوشیار انسان بوجود می‌آید. از این راه مدیریت تن و روان در برابر استرس‌ افزوده می‌شود و حالتی از آرامش پایدار بوجود می‌آید.


انجام تمرین


برای انجام این تمرین در وضعیت آرام و راحتی قرار بگیرید. این تمرین را می توانید هم بصورت درازکشیده بر پشت، و هم بصورت نشسته بر روی صندلی انجام بدهید. در هر دو صورت شرایطی را فراهم کنید که چیزی مزاحم جریان تمرین شما نشود.


آرام و طبیعی نفس بکشید و تا حد ممکن اندامتان را شل و آرام بگذارید. اگر جایی از لباس و یا کفشتان فشار می‌آورد، قبل از شروع تمرین این فشار را برطرف کنید.


همانطور که آرام بر روی صندلی نشسته اید بین دوپا، بر روی زمین، کمی فاصله بگذارید. هر دو دستتان را از آرنج بر روی زانوها و یا بر روی دسته صندلی قرار دهید. آرام چشمانتان را ببندید. دقیقا به دستورعملهایی که می‌شنوید توجه کنید و رفتارهای لازم را انجام بدهید.



تمرین آرامش یابی تمدد تدریجی اعصاب


برای استفاده از این تمرین‌ فایل صوتی  آنرا در اینجا در اختیار دارید.